Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Energiebereitstellung für die Leistung bei Aerobic-Übungen. Sie können davon profitieren, drei bis vier Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen und währenddessen weiterhin Kohlenhydrate zu sich zu nehmenMittelschweres Hardtail-Mountainbikebeim Training.
Allerdings beschränken sich die Vorteile von Kohlenhydraten nicht nur vor und nach dem Training. Wenn Sie unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, gibt das Ihrem Körper die Möglichkeit, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Erholungsprozess einzuleiten. Für Radfahrer ist der Konsum eines Sport-Erholungsgetränks eine bequeme Möglichkeit, neue Energie zu tanken.
Die besten Sport-Erholungsgetränke für Radfahrer
Obwohl es das perfekte Sport-Erholungsgetränk nicht gibt, zeigen Forschungstrends, dass Sport-Erholungsgetränke mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3:1 bis 4:1 alle Vorteile bieten, ohne die sportliche Leistung zu beeinträchtigen. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein wirkt synergetisch bei der Resynthese von Glykogen, während Protein die Möglichkeit zur Muskelsynthese bietet. Es hat sich nicht gezeigt, dass die Zugabe von Protein zu diesem Verhältnis eine notwendige Zutat für die Energierückgewinnung ist, aber sie scheint einen Vorteil ohne Nachteile zu bieten. Es kann helfen, aber es wird sicherlich nicht schaden.
Wie Sie dieses Verhältnis erreichen, hängt von Ihnen und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Unser Kollege Albert verwendet beispielsweise gerne Cliff-Energieriegel gemischt mit Schokolade. Nancy mag die Kombination aus reinem Molkenprotein und Gatorade mit Zitronengeschmack. Jeffery verwendet Maltodextrinpulver und Molkenproteinpulver und Sonia probiert gerne verschiedene milchfreie Proteinpulver. Darüber hinaus kann Schokoladenmilch ein leicht zu erhaltendes Sport-Erholungsgetränk sein, das etwa 32 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein pro Tasse enthält.
Optionen für sportliche Erholungsgetränke
Wenn Sie versuchen, das beste Rezept für Sie zu finden, ist es akzeptabel, dass Sie zugunsten des persönlichen Geschmacks etwas an der Präzision des Rezepts opfern. Wenn Ihr Sport-Erholungsgetränk extrem schwer zu trinken oder schwer zuzubereiten ist, werden Sie wahrscheinlich nach ein- oder zweimaliger Zubereitung aufgeben. Es ist in Ordnung, Ihr eigenes Sport-Erholungsgetränk zuzubereiten, ohne die Rezeptanteile so genau zu kontrollieren, anstatt es sehr genau zu machen und es dann überhaupt nicht zu trinken.
Funktionieren Sport-Regenerationsgetränke wirklich?
Während des Trainings befindet sich Ihr Körper in einem katabolen Zustand. Zu diesem Zeitpunkt verbraucht und verbrennt Ihr Körper aktiv Energie, um die Energieproduktion durch den Abbau von Stoffen aufrechtzuerhalten. Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings hilft Ihrem Körper, den Energieaufwand auszugleichen und die gewünschte Energieausbeute aufrechtzuerhalten. Sobald Sie das Training beendet haben, geht Ihr Körper in einen anabolen oder aufbauenden Zustand über. Im anabolen Zustand kann Ihr Körper Kohlenhydrate verwenden, um Ihre Energiespeicher wieder aufzubauen und den Erholungsprozess einzuleiten.
Warum sollten Radfahrer Sport-Erholungsgetränke trinken?
Das Trinken eines Sport-Erholungsgetränks ist die perfekte Möglichkeit, diese Prozesse anzukurbeln und einige Erholungsprobleme anzugehen. Zunächst muss Ihr Körper die Muskel- und Leberglykogenspiegel für Ihre nächste Trainingseinheit wieder auffüllen. Glykogen wird bei Aerobic-Übungen aktiv genutzt und kann bei jeder Übung verbraucht werden. Wenn Sie diesen Speicher nicht wieder auffüllen, kann es sein, dass Sie sich beim nächsten Training erschöpft oder energielos fühlen. Zweitens: Wenn Sie sich mit Trainingsreizen herausfordern, benötigt Ihr Körper Glykogen und Protein, um die Muskelproteinsynthese abzuschließen und den Abbau von Muskelprotein zu verhindern.
Nach dem Training schützt der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen Ihre Muskeln und lädt Ihren Körper für zukünftiges Training auf. All dies kann erreicht werden, indem direkt nach dem Training ein Sport-Erholungsgetränk getrunken wird.
Wann sollte man ein Sport-Erholungsgetränk trinken?
Das Timing ist ein wichtiger Teil der Erholungsernährung und ein entscheidender Faktor für die Wiederauffüllung der Energie nach dem Training. Die Realität früherer Forschungen ist, dass Sportler ihren Muskelglykogenspiegel nur während des anabolen Fensters schnell wieder auffüllen können. Das anabole Fenster liegt innerhalb von 45 Minuten nach dem Training. Während dieser Zeit kann Ihr Körper die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auffüllen. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass dieses anabole Fenster möglicherweise nicht so klein ist.
Das anabole Fenster basiert hauptsächlich auf der Hochregulierung der GLUT-4-Rezeptoren des Hormons nach dem Training. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Rezeptoren etwa zwei Stunden anhalten können, statt der bisher angenommenen 30 bis 45 Minuten. Um dieses längere Zeitfenster zu nutzen, können Sportler ihren Glykogenspiegel wieder auffüllen, indem sie nach Abschluss des Trainings zwei Stunden lang 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu sich nehmen.
Studien haben auch gezeigt, dass Sie Ihren Glykogenspiegel noch lange nach dem zwei{0}stündigen Zeitraum wieder auffüllen können, indem Sie für den Rest des Tages große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dazu können Sie in den nächsten vier bis sechs Stunden weiterhin alle 15 bis 30 Minuten 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Nach dem Training über einen längeren Zeitraum weiterhin Kohlenhydrate zu tanken, ist eine Alternative zu Sport-Erholungsdrinks, allerdings zeitaufwändiger und umständlicher.
Vorteile des Konsums eines Sport-Erholungsgetränks nach einer Fahrt
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Sie nicht unmittelbar nach dem Training ein Sport-Erholungsgetränk trinken müssen, damit Ihre Energie nach der Fahrt effektiv ist. Das heißt aber nicht, dass ein rechtzeitiger Energieaustausch völlig unwichtig ist.
Da es schnell, einfach und effizient ist, ist das Trinken eines Sport-Erholungsgetränks unmittelbar nach dem Training möglicherweise immer noch die beste Möglichkeit, Ihre Ernährung nach dem Training wieder aufzufüllen. Je früher Sie nach dem Training Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, desto schneller werden die Glykogenspeicher Ihres Körpers wieder aufgebaut. Außerdem haben Sie eine bessere Chance, für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu sorgen. Mit einer regelmäßigen Nahrungsergänzung nach jeder Radtour ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Leistungsfähigkeit verbessern und feststellen, was für Sie besser funktioniert.
Kurz gesagt: Wenn Sie unmittelbar nach dem Training ein Sport-Erholungsgetränk zu sich nehmen, hat dies nicht nur keinen negativen Einfluss auf die Leistung, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die benötigte Energie erhalten.
Auch das Trinken eines Sport-Erholungsgetränks direkt nach einer Fahrt kann Ihrem Körper dabei helfen, in den Erholungsmodus zu wechseln. Wenn Ihr Körper von Euphorie in Erholung übergeht, wechseln Sie von einem sympathischen Zustand in einen parasympathischen Ruhezustand. Das Trinken eines Sport-Erholungsgetränks, während sich Ihr Körper abkühlt, signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen, zu verdauen und wieder aufzubauen.
Bereiten Sie Ihr Sport-Erholungsgetränk vor, bevor Sie trainieren
Wir empfehlen Ihnen, Ihr Sport-Erholungsgetränk vor dem Training zuzubereiten und im Kühlschrank aufzubewahren. Wenn Sie nach dem Training einen Notfall haben oder unbedingt duschen möchten, können Sie greifen und loslegen. Diese Übung wird Ihnen helfen, neue Energie zu tanken und dafür zu sorgen, dass sich Ihr Körper rechtzeitig erholt.
Während flüssige Sport-Regenerationsgetränke nach einem anstrengenden Training in der Regel leichter verdaulich sind, ist jeder Geschmack anders. Wenn Ihnen flüssige Sport-Regenerationsgetränke überhaupt nicht zusagen, können Sie nach dem Training auch eine feste Nahrungsergänzung einnehmen, um Ihre Ernährung wieder aufzufüllen.
Experimentieren Sie mit neuen Rezepten
Wenn Sie Ihr Sport-Erholungsgetränk besser auf Ihre Vorlieben abstimmen, können Sie dabei helfen, eine konsistente Routine beizubehalten. Sie können versuchen, verschiedene Zutaten hinzuzufügen und verschiedene Techniken anzuwenden, um aus Ihrem Sport-Erholungsgetränk etwas zu machen, auf das Sie sich nach einem harten Training freuen.
Zusammenfassend
Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, nach dem Training neue Energie zu tanken, ist der Konsum eines Sport-Erholungsgetränks unmittelbar nach dem Training eine einfache, schnelle und zuverlässige Möglichkeit, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Protein-Muskelsynthese anzukurbeln. Mit einer 4:1-Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen haben Sie die Energie, die Sie zum Schutz des Muskelgewebes und zur Muskelsynthese benötigen. Die Zugabe von Protein zu Ihrem Sport-Erholungsgetränk hat viele Vorteile. Es ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Genesung und eine großartige Möglichkeit, andere gute Gewohnheiten zu stärken.
