FahrradfahrerFühren Sie jede Bewegung 12 Mal aus, eine Bewegung nach der anderen, ohne zwischendurch anzuhalten. Beginnen Sie dann mit dem nächsten Satz. Auf diese Weise können Sie umso länger fahren, je besser Ihre Ausdauer ist.
Ellbogenstütze
Wie im oberen Teil von Abbildung 1 gezeigt, machen Sie zuerst die vorbereitende Übung. Strecken Sie Ihre Hände und Füße und halten Sie Ihren Körper hoch. Halten Sie dann im unteren Teil des Bildes die Stütze und das Gleichgewicht der rechten Hand und strecken Sie den linken Arm so weit wie möglich zur Decke.
Der linke Fuß ruht auf dem rechten Fuß. 1 bis 2 Sekunden halten. Gehen Sie dann zurück in die ursprüngliche Position und folgen Sie der gleichen Aktion, stützen Sie sich mit der linken Hand ab und wiederholen Sie dies, indem Sie sich seitwärts in die entgegengesetzte Richtung drehen. 1 bis 2 Sekunden halten; dann zurück in die Ausgangsposition drehen. Dies ist ein kompletter Satz Seitenplanken.
Xiaoyanfei
Nehmen Sie die Bauchlage ein, Gesicht nach unten, Arme an den Schultern. Die Gelenke sind die Stützpunkte, heben Sie sanft an, heben Sie Ihre Arme leicht an, während Sie Ihre Arme heben, und falten Sie Ihre Schultern nach hinten und oben.
Heben Sie gleichzeitig Ihre Füße leicht an, ziehen Sie die Muskeln an der Unterseite Ihrer Taille zusammen, versuchen Sie, Ihre Rippen und Ihren Bauch Ihren Körper für 3-5 Sekunden zu stützen, entspannen Sie dann Ihre Muskeln, bringen Sie Ihre Gliedmaßen und Ihren Kopf zurück ursprüngliche Position und ruhen Sie sich für 3-5 Sekunden aus.
toter Käfer
Legen Sie sich zuerst auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, die Arme nach unten, die Knie gebeugt und die Fußsohlen nahe am Gesäß auf dem Boden. Spannen Sie dann Ihre Hüften an und heben Sie sie an, sodass Ihre Knie so gerade wie möglich von Ihren Schultern entfernt sind.
Heben Sie Ihr linkes Bein an und strecken Sie es, wobei Sie die Hüfthöhe beibehalten. Dann drücke deinen Körper langsam zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie es noch einmal in die entgegengesetzte Richtung, das ist der komplette Satz.
Einbeinige Gesäßbrücke
Legen Sie sich zuerst auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, die Arme nach unten, die Knie gebeugt und die Fußsohlen nahe am Gesäß auf dem Boden. Spannen Sie dann Ihre Hüften an und heben Sie sie an, sodass Ihre Knie so gerade wie möglich von Ihren Schultern entfernt sind.
Heben Sie Ihr linkes Bein an und strecken Sie es, wobei Sie die Hüfthöhe beibehalten. Dann drücke deinen Körper langsam zurück in die Ausgangsposition. Bitte nochmal in umgekehrter Richtung, das ist der komplette Satz.
